Les pois chiches grillés aux épices font partie de ces recettes simples mais extrêmement utiles au quotidien. À la fois croustillants, rassasiants et très intéressants sur le plan nutritionnel, ils peuvent se consommer seuls en snack sain ou venir compléter de nombreux plats : salades, poêlées de légumes, bols composés ou soupes.
C’est l’un des ingrédients que j’ai découvert en même temps que mon cholestérol et je vous avais d’ailleurs proposé une poêlée de chou et pois chiches que j’aime beaucoup !
Riches en fibres solubles, en protéines végétales et naturellement sans cholestérol, les pois chiches sont de véritables alliés pour la santé cardiovasculaire. Grillés avec un minimum d’huile et des épices, ils deviennent une alternative idéale aux biscuits apéritifs ou snacks industriels.
Cette version est réalisée au air fryer, mais une cuisson au four est tout à fait possible en adaptant le temps de cuisson (je pense que c’est 2 fois plus long).
Si vous avez une envie urgente de pois chiches grillés aux épices, j’ai la solution !
Utilisez simplement des pois chiches en conserve. Il vous suffit de les rincer et de les essuyer avant de les assaisonner et de les faire griller.
Je trouve qu’ils sont un peu plus secs mais cela reste vraiment très sympa quand même et tellement sain !
Intérêt nutritionnel
- Excellente source de fibres solubles, favorables à la baisse du LDL
- Bonne teneur en protéines végétales
- Index glycémique modéré
- Très rassasiant pour un apport calorique raisonnable modéré (120 kcal / 100 g)
- Zéro cholestérol
Pois chiches grillés aux épices
Ingrédients
Instructions
- Faire tremper les pois chiches secs dans un grand volume d’eau pendant 12 heures.
- Les rincer soigneusement.
- Les cuire 50 minutes dans une grande casserole d’eau non salée.
- Égoutter puis bien les sécher à l’aide de papier absorbant.
- À ce stade, les pois chiches cuits peuvent être congelés par portion pour une utilisation ultérieure.
- Mélanger les pois chiches avec l’huile d’olive et les épices de votre choix.
- Déposer les pois chiches dans la cuve du air fryer.
- Cuire 12 minutes à 200 °C en mode air fry, en remuant à mi-cuisson si nécessaire.
- Laisser tiédir légèrement avant de déguster.
Notes
→ Avec 250 g de pois chiches secs, on obtient 4 portions
Valeurs nutritionnelles
Pour 100 g de pois chiches cuits
- Énergie : ≈ 120 kcal
- Protéines : ≈ 6,5 g
- Glucides : ≈ 16 g
- Lipides : ≈ 2 g
- Fibres : ≈ 7 g
Pour 1 portion (140 g de pois chiches cuits)
- Énergie : ≈ 170 kcal
- Protéines : ≈ 9 g
- Glucides : ≈ 22 g
- Lipides : ≈ 2,8 g
- Fibres : ≈ 10 g
À titre de repère, l’apport recommandé en fibres est d’environ 25 à 30 g par jour chez l’adulte.
👉 Une portion de pois chiches couvre ainsi 30 % des besoins quotidiens, ce qui en fait un excellent levier nutritionnel dans une alimentation anti-cholestérol.
Comment consommer ces pois chiches grillés ?
- En snack sain à la place de biscuits apéritifs
- Dans une salade composée avec crudités, céréales complètes et une sauce légère
- En topping sur une soupe ou un velouté pour ajouter du croquant
- En accompagnement d’un plat de légumes ou d’un bol végétarien équilibré
Pour résumer…
Simples à préparer, économiques et faciles à conserver, les pois chiches grillés aux épices méritent largement leur place dans une alimentation équilibrée et protectrice du cœur. Que ce soit pour grignoter intelligemment ou enrichir vos plats en fibres et protéines végétales, cette recette est un indispensable à avoir sous la main.