Vous cherchez une recette simple, rapide et surtout bonne pour votre cœur ? Vous êtes au bon endroit. Aujourd’hui, je vous partage une petite pépite de repas veggie : une poêlée de riz complet, chou rouge et pois chiches grillés. C’est coloré, ultra sain et, promis, c’est pas juste des légumes fades sans plaisir.
Pourquoi je l’adore (et pourquoi votre cœur vous dira merci)
On entend souvent qu’il faut éviter le cholestérol, mais entre les conseils flous et les régimes trop stricts, c’est parfois décourageant. La bonne nouvelle ? Il suffit parfois de changer quelques habitudes et miser sur les bons ingrédients.
🔹 Le riz complet, riche en fibres solubles, aide à éliminer l’excès de cholestérol LDL (le « mauvais cholestérol »).
🔹 Les pois chiches sont une source exceptionnelle de protéines végétales et renforcent l’effet hypocholestérolémiant des fibres.
🔹 Le chou rouge est riche en anthocyanes, de puissants antioxydants protecteurs du cœur.
🔹 L’huile d’olive, avec ses graisses insaturées, aide à faire grimper le « bon » cholestérol (HDL).
🔹 Et les épices comme le curcuma et le piment d’Espelette ? Elles ajoutent du goût tout en jouant un rôle anti-inflammatoire.
Bref, on est sur un combo gagnant pour se régaler tout en prenant soin de sa santé cardiovasculaire.
Envie de tester ? Voici la recette détaillée :
👇 Juste en dessous, retrouvez la fiche avec les ingrédients, les étapes, et même les valeurs nutritionnelles pour ceux qui aiment savoir ce qu’ils mangent. Pas besoin d’être chef, tout se fait en moins de 40 minutes. Et si vous avez un air fryer, c’est le moment de le sortir !
Poêlée de riz complet, pois chiches et chou rouge
Ingrédients
Instructions
- Mélanger les pois chiches avec 1 c. à c. d’huile d’olive, le curcuma et le piment. Griller 10 minutes à 200°C au air fryer.
- Cuire le riz dans une grande quantité d’eau légèrement salée (10-12 min). Égoutter et réserver.
- Faire revenir le chou rouge et les carottes dans le reste de l’huile d’olive pendant 10 minutes à feu moyen.
- Ajouter le riz cuit, les pois chiches grillés et les graines de courge dans la poêle. Mélanger, rectifier l’assaisonnement, chauffer 2-3 minutes.
👉 Astuce perso : je double souvent les doses pour en garder pour le lendemain midi. Ce plat se réchauffe super bien !
Informations nutritionnelles (par portion)
| Élément | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 575 kcal |
| Protéines | 18 g |
| Glucides | 72 g |
| Lipides | 20 g |
| Fibres | 14 g |
| Acides gras saturés | 2 g |
| Cholestérol | 0 mg |
Des idées pour personnaliser la recette (sans perdre en gourmandise)
Cette poêlée est déjà super bonne telle quelle, mais si vous aimez varier ou adapter en fonction de vos placards, voici quelques options savoureuses :
Pas de chou rouge ? Essayez avec du chou kale sauté, des fleurettes de brocoli croquantes ou même du fenouil rôti pour une touche légèrement sucrée.
Envie de plus de douceur ? Ajoutez quelques cubes de patate douce rôtie ou de carotte glacée : ça se marie à merveille avec les pois chiches grillés et relève le plat sans effort.
Pour une touche méditerranéenne, parsemez de zestes de citron, ajoutez des olives noires, ou une cuillère de houmous en topping avant de servir.
Et si vous n’avez pas de riz complet ? Testez avec du boulgour, du quinoa ou même de la semoule complète : ça change, et c’est tout aussi nourrissant.
Avec ces petites variantes, vous pouvez refaire cette recette chaque semaine sans jamais vous lasser !
Peut-on préparer cette poêlée à l’avance ?
Absolument ! Cette recette est parfaite pour le batch cooking ou les lunchs de la semaine. Elle se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur, dans une boîte hermétique.
Elle se réchauffe très bien dans une poêle bien chaude, avec un petit filet d’huile d’olive pour redonner un peu de croustillant.
Et vous savez quoi ? Et bien elle est aussi très bonne froide, façon salade de riz ultra nourrissante. Idéal pour les lunchboxes ou les piques-niques !
Bonus nutrition : que dit la science ?
De nombreuses études montrent que l’augmentation des fibres solubles dans l’alimentation aide à réduire significativement le cholestérol LDL. Le duo légumineuses + céréales complètes est souvent recommandé dans les régimes DASH ou Portfolio, tous deux reconnus pour leur effet protecteur sur la santé cardiovasculaire.
Et ne sous-estimez pas le pouvoir des épices : le curcuma contient de la curcumine, une molécule aux propriétés anti-inflammatoires reconnues, tandis que le piment d’Espelette stimule la circulation sanguine en douceur.
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