Falafels maison au Air fryer

Une recette de falafels maison simple, parfumée et croustillante, parfaite pour un repas végétal rassasiant et naturellement compatible avec une alimentation favorable au cholestérol.

Je fais souvent ces falafels quand j’ai envie d’un plat végétarien qui cale bien sans être lourd. La première fois, j’avais peur qu’ils soient secs… et en fait pas du tout. À la maison, même ceux qui sont habituellement un peu méfiants avec les pois chiches ont adoré. J’aime particulièrement leur texture : croustillants à l’extérieur, moelleux à l’intérieur. Et avec une bonne sauce tomate maison ou une sauce yaourt légère, c’est vraiment le genre de plat qu’on refait sans se poser de questions.

Recette pas à pas

Falafels maison croustillants et diététiques

Falafels maison croustillants à l’extérieur et moelleux à cœur, riches en fibres et en protéines végétales, cuits sans friture, idéals avec une sauce tomate maison ou une sauce fraîche au yaourt.

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Temps de préparation 20 minutes min

Temps de cuisson 20 minutes min

Réhydratation : 12 heures h

Portions: 4 portions

Type de plat: Apéritif, Plat principal

Cuisine: anti cholestérol, Moyen-Orient

Calories: 220

Ingrédients Instructions Notes

Ingrédients

  

• 250 g de pois chiches secs
• 1 gros oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 petite botte de persil plat
• 1 càc coriandre moulue ou 1 petite botte de coriandre fraîche
• 1/2 càc cardamome
• 1 càc cumin
• 1/2 càc sel
• 2 tours de moulin à poivre
• 1 sachet de levure chimique
• 1,5 c. à soupe de farine de blé
• Huile d’olive en spray
• Graines de sésame optionnel

Instructions

 

1. Réhydrater les pois chiches secs dans un grand volume d’eau pendant au moins 12 heures, puis bien les égoutter et les sécher dans un torchon.
2. Mixer l’oignon, l’ail, le persil et la coriandre jusqu’à obtention d’une texture fine. Verser dans un saladier.
3. Mixer les pois chiches jusqu’à obtenir une texture sableuse (ne pas réduire en purée), puis les ajouter au saladier.
4. Ajouter les épices, le sel, le poivre, la levure chimique et la farine.
5. Bien mélanger jusqu’à obtenir une préparation homogène.
6. Façonner des boulettes de taille moyenne (éviter les falafels trop gros pour une bonne cuisson intérieure).
7. Déposer les falafels sur un papier cuisson perforé, vaporiser légèrement d’huile d’olive.
8. Cuire à l’air fryer 20 minutes à 180 °C en retournant à mi-cuisson.

   Retirer le papier cuisson à mi-cuisson pour favoriser une croûte bien dorée des 2 côtés

Notes

5 falafels par portion

Ces falafels reposent sur les pois chiches, une excellente source de fibres solubles. Une portion apporte environ 8 à 9 g de fibres, soit près de 30 % de l’objectif journalier de 30 g, ce qui contribue à la réduction de l’absorption du cholestérol au niveau intestinal.

Ils sont naturellement sans cholestérol, pauvres en acides gras saturés et riches en protéines végétales, favorisant la satiété sans surcharge lipidique. La cuisson à l’air fryer permet d’éviter la friture tout en conservant le côté croustillant.

Repères nutritionnels (par portion – 5 falafels)

Valeurs indicatives, pouvant varier selon la taille et les ingrédients exacts.

• Énergie : ~220 kcal
• Protéines : 9 g
• Lipides : 4 g
  • dont acides gras saturés : 0,5 g
• Glucides : 30 g
  • dont sucres : 4 g
• Fibres : 8 g (≈ 27 % des AJR, objectif 30 g/jour)
• Cholestérol : 0 mg

Ces falafels font clairement partie de ces recettes qu’on adopte sans effort. Ils sont simples, économiques, bons froids ou chauds, et s’intègrent facilement dans une alimentation protectrice du cholestérol. Avec une sauce tomate maison ou une sauce fraîche, c’est le genre de plat qui coche toutes les cases : plaisir, satiété et équilibre… sans prise de tête.