Envie d’un plat équilibré, riche en protéines et bon pour le cœur ? Ces boulettes de thon au quinoa sont une excellente option pour un déjeuner ou un dîner sain et gourmand. Faciles à préparer, elles associent des ingrédients simples — thon, quinoa, patate douce et son d’avoine — pour un résultat moelleux à l’intérieur et croustillant à l’extérieur grâce à la cuisson au air fryer. Servies sur un lit d’épinards et nappées de sauce tomate maison, elles constituent un repas complet, pauvre en graisses saturées et parfaitement adapté à une alimentation anti-cholestérol.
Les bienfaits nutritionnels
- Le thon au naturel est une source de protéines maigres, riche en oméga-3 (EPA et DHA) bénéfiques pour le système cardiovasculaire. Ces acides gras contribuent à réduire les triglycérides sanguins et à améliorer le ratio LDL/HDL.
- Le quinoa, sans gluten, est un “pseudo-céréale” particulièrement intéressante pour son apport en fibres et en acides aminés essentiels. Il aide à réguler la glycémie et participe à la satiété, ce qui en fait un allié précieux pour la gestion du poids et du cholestérol.
- La patate douce apporte douceur, vitamines (A, C, B6) et antioxydants. Son indice glycémique modéré contribue à un meilleur contrôle métabolique, limitant les pics de sucre et donc la production hépatique de cholestérol.
- Le son d’avoine est un ingrédient clé du régime anti-cholestérol : sa richesse en bêta-glucanes permet de piéger une partie du cholestérol dans l’intestin, favorisant son élimination naturelle.
- Enfin, les épinards et la sauce tomate maison complètent le plat avec des fibres, du fer, du magnésium et du lycopène, un puissant antioxydant protecteur des cellules cardiovasculaires.
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Boulettes de thon au quinoa
Ingrédients
Instructions
- Cuire le quinoa et la patate douce.
- Couper la patate douce en dés et la faire cuire 5 minutes dans l’eau bouillante. Ajouter le quinoa et poursuivre la cuisson 12 minutes. Égoutter.
- Écraser la patate douce, puis incorporer le quinoa, le thon émietté, l’échalote hachée, l’œuf battu et le son d’avoine. Assaisonner de sel et de piment d’Espelette.
- Laisser reposer la préparation 1 heure au réfrigérateur.
- Former les boulettes.
- Façonner des boulettes de la taille d’une noix.
- Cuire 12 minutes au air fryer à 200 °C (ou 20 minutes au four).
- Préparer les épinards.
- Faire revenir les épinards dans une poêle avec un peu de sel et un tour de moulin à ail.
Valeurs nutritionnelles
🔸 Boulettes seules (18 au total)
| Par boulette (≈37 kcal) | Par portion (6 boulettes) | |
|---|---|---|
| Énergie | 37 kcal | 220 kcal |
| Protéines | 3,5 g | 21 g |
| Glucides | 3 g | 18 g |
| Fibres | 0,7 g | 4,2 g |
| Lipides | 1,5 g | 9 g |
| Graisses saturées | 0,3 g | 1,8 g |
| Cholestérol | 19 mg | 115 mg |
| Sodium | 45 mg | 270 mg |
Plat complet (boulettes + sauce tomate + épinards + parmesan)
| Par portion | |
|---|---|
| Énergie totale | ≈ 360 kcal |
| Protéines | 30 g |
| Glucides | 25 g |
| Fibres | 7 g |
| Lipides | 12 g |
| Graisses saturées | 3 g |
| Cholestérol | 120 mg |
| Sodium | 360 mg |
Conseils et variantes
- Vous pouvez ajouter une herbe aromatique (persil, basilic, coriandre) pour plus de fraîcheur.
- Si vous n’avez pas de air fryer, une cuisson au four est possible : 20 minutes à 200°C sur une plaque recouverte de papier cuisson.
- La patate douce peut être remplacée par du potimarron
- Ces boulettes se conservent 2 jours au réfrigérateur et peuvent être dégustées froides avec une salade.
Pourquoi cette recette est idéale pour le cholestérol
Les boulettes de thon au quinoa combinent des ingrédients riches en protéines de qualité, en fibres solubles et en bons acides gras. Elles évitent toute friture, grâce au air fryer, et sont naturellement pauvres en graisses saturées. Ce type de repas contribue à réduire le cholestérol LDL, à améliorer la santé du cœur et à stabiliser la glycémie. C’est une alternative saine et gourmande aux boulettes de viande traditionnelles, parfaite pour toute personne souhaitant adopter une alimentation protectrice sans renoncer au plaisir.