Boulettes de thon au quinoa : une recette simple et pratique pour le quotidien
Ce que j’aime dans ces boulettes (et pourquoi je les refais souvent)
Ces boulettes de thon au quinoa, je les prépare de plus en plus souvent… Je suis un peu la reine des boulettes !
Quand j’ai envie d’un plat simple, facile à anticiper, et qui passe aussi bien le midi que le soir, les boulettes sont vraiment hyper pratiques !
On peut en faire de grandes quantités et les conserver au congélateur (un petit tour au air fryer et c’est prêt) et on peut varier les garnitures… Volaille, poisson, viande, vege… c’est comme vous aimez !
Revenons à nos boulettes… de thon…
Le thon en boîte est une manière facile de faire manger du poisson à toute la famille et cela permet de mettre facilement du poisson au menu lorsque l’on a pas la possibilité d’acheter du poisson frais.
À la maison, c’est typiquement le genre de recette qui rassure : mon mari apprécie le côté nourrissant sans lourdeur, et ma fille les mange facilement, surtout quand elles sont bien dorées. Ce n’est pas une recette “spectaculaire”, mais une recette utile, et c’est souvent celles-là que je refais le plus.
La recette à imprimer et partager
Boulettes de thon au quinoa
Ingrédients
Instructions
- Cuire le quinoa et la patate douce.
- Couper la patate douce en dés et la faire cuire 5 minutes dans l’eau bouillante. Ajouter le quinoa et poursuivre la cuisson 12 minutes. Égoutter.
- Écraser la patate douce, puis incorporer le quinoa, le thon émietté, l’échalote hachée, l’œuf battu et le son d’avoine. Assaisonner de sel et de piment d’Espelette.
- Laisser reposer la préparation 1 heure au réfrigérateur.
- Former les boulettes.
- Façonner des boulettes de la taille d’une noix.
- Cuire 12 minutes au air fryer à 200 °C (ou 20 minutes au four).
- Préparer les épinards.
- Faire revenir les épinards dans une poêle avec un peu de sel et un tour de moulin à ail.
L’analyse du Chat
J’imagine les recettes, je cuisine, je goûte.
Le Chat m’aide ensuite à en décrypter les atouts nutritionnels et cholestérol.
Pourquoi ces boulettes sont intéressantes quand on fait attention à son cholestérol
✔️ Bon équilibre protéines/fibres
✔️ Bonne satiété
Ces boulettes de thon au quinoa présentent un bon équilibre entre protéines et fibres, ce qui en fait une option intéressante dans une alimentation favorable au cholestérol.
Le thon apporte des protéines de qualité, avec une teneur modérée en matières grasses, tandis que le quinoa contribue à l’apport en fibres et en glucides complexes, favorisant une satiété durable.
Ce type de recette permet de composer un repas rassasiant sans excès d’acides gras saturés, surtout lorsqu’elle est accompagnée de légumes ou d’une salade.
C’est aussi une bonne alternative aux plats industriels à base de poisson, souvent plus riches en sel et en graisses moins favorables.
Valeurs nutritionnelles moyennes (par portion)
| Nutriments | Quantité | % AJR* |
|---|---|---|
| Énergie | ~430 kcal | 22 % |
| Protéines | ~26 g | 52 % |
| Glucides | ~35 g | 13 % |
| Fibres | ~6 g | 20 % |
| Lipides | ~14 g | 20 % |
| Acides gras saturés | ~2,5 g | 12 % |
| Cholestérol | ~45 mg | — |
*Apports journaliers de référence pour un adulte.
👉 Lecture cholestérol : bon apport protéique, fibres présentes, acides gras saturés modérés dans le cadre d’un repas équilibré.
Conclusion
Ces boulettes de thon au quinoa font partie de ces recettes simples, pratiques et rassurantes que j’aime avoir sous la main. Elles s’intègrent facilement au quotidien, sans pression, et permettent de varier les repas tout en restant cohérent avec une alimentation favorable au cholestérol.
Ce n’est pas une question de perfection dans l’assiette, mais d’équilibre sur la durée — et ce type de recette y contribue très naturellement.
Je crois profondément qu’une alimentation favorable au cholestérol peut rester gourmande, conviviale et simple. Ces recettes font partie de mon quotidien, pensées pour prendre soin de soi sans jamais renoncer au plaisir de manger.