Les pois chiches font partie des légumineuses les plus intéressantes pour réduire un cholestérol élevé. Riches en fibres solubles, en protéines végétales et pauvres en graisses saturées, ils aident naturellement à diminuer le LDL tout en apportant une excellente satiété.
Bienfaits des pois chiches sur le cholestérol
Riches en fibres solubles (effet anti-LDL)
Les fibres solubles forment un gel dans l’intestin qui capte le cholestérol et les acides biliaires → le foie doit utiliser davantage de cholestérol pour en produire de nouveaux → le LDL diminue naturellement.
→ Les pois chiches contiennent 2 g de fibres solubles pour 100 g cuits, ce qui en fait un aliment très efficace.
Zéro cholestérol + graisses saines
Comme toutes les légumineuses, ils ne contiennent aucun cholestérol et très peu de graisses saturées, ce qui participe au maintien d’un meilleur équilibre lipidique.
Régulent la glycémie (moins de pics → moins de production de cholestérol)
Leur index glycémique faible et leur richesse en fibres ralentissent la digestion.
Une glycémie stable signifie :
- moins de stockage,
- moins de synthèse endogène de cholestérol,
- moins d’inflammation.
Riches en protéines végétales
Les pois chiches permettent de réduire la consommation de protéines animales riches en graisses saturées → ce qui contribue à faire baisser le LDL.
Conseils pratiques pour bénéficier au maximum de leurs effets
Quantité idéale
- 3 à 4 portions par semaine (1 portion = 150 g cuits).
- Alternance possible : lentilles, haricots blancs, rouges, flageolets…
Comment les consommer ?
- En salades complètes (légumes + pois chiches + herbes).
- Rôtis au four ou à l’air fryer pour un snack hyper sain.
- Dans des poêlées végétariennes.
- Mixés en houmous (privilégier l’huile d’olive et limiter le tahini si cholestérol très élevé).
- Dans des soupes et dahl.
Pois chiches secs vs pois chiches en conserve
| Type | Avantages | Attention |
|---|---|---|
| Secs | Plus économiques, meilleure texture, pas d’additifs | Temps de trempage, temps de cuisson |
| En conserve | Très pratiques, rapides | Bien les rincer pour réduire le sel |
Valeurs nutritionnelles (100 g cuits)
- Calories : 164 kcal
- Protéines : 8,9 g
- Glucides : 27,4 g
- Fibres : 7,6 g
- Lipides : 2,6 g
- Graisses saturées : 0,27 g
- Cholestérol : 0 mg
- Index glycémique : 28 (bas)
Vous vous demandez…
Les pois chiches sont-ils des féculents ou des légumineuses ?
→ Légumineuses, mais ils apportent aussi des glucides complexes : ce sont des “glucides à IG bas”.
Peut-on en manger le soir ?
Oui. Ils rassasient, stabilisent la glycémie, et n’entraînent pas de pics de sucre.
Sont-ils adaptés en cas d’hypercholestérolémie sévère ?
Oui, c’est même un des aliments les plus recommandés pour réduire le LDL.
On dit un grand oui aux pois chiches…
…parce qu’ils cochent toutes les cases d’un aliment anti-cholestérol : riches en fibres solubles, rassasiants, bons pour la glycémie, source de protéines végétales et totalement dépourvus de cholestérol. Intégrés plusieurs fois par semaine, ils deviennent un véritable allié pour faire baisser le LDL tout en apportant saveur et équilibre à l’assiette.