Je sais depuis longtemps qu’il faut manger des fibres et j’imagine que vous aussi.
C’est bien écrit quelque part dans ma tête… mais finalement, cela reste plutôt vague.
Combien faut-il en manger ? Pourquoi notre corps en a-t-il tellement besoin ? Et on les trouve où, à part dans ces pauvres pois chiches qui porte toute la pression du monde ?
Du coup, j’ai essayé de faire une petite fiche pour que ce soit plus clair pour moi… et pour vous.
Les fibres, c’est quoi au juste ?
Les fibres alimentaires sont des composants végétaux que notre système digestif ne peut pas décomposer.
Dit comme ça, c’est étrange… mais c’est précisément ce qui les rend si utiles.
Il existe deux grandes familles :
Les fibres solubles
Elles se dissolvent dans l’eau et forment un gel dans l’intestin.
Leurs super-pouvoirs :
- régulation de la glycémie,
- baisse du cholestérol LDL,
- amélioration de la satiété.
On peut dire qu’elles apportent un peu d’ordre et de calme dans la digestion.
Les fibres insolubles
Elles ne se dissolvent pas dans l’eau et ajoutent du volume.
Leurs missions :
- accélérer le transit,
- prévenir la constipation,
- favoriser une bonne régularité.
Ce sont les “organisatrices” de la digestion : elles orchestrent le trafic.
Faut-il différencier les deux ?
Bonne nouvelle : la plupart des aliments végétaux contiennent un mélange des deux types de fibres.
Aucune nécessité de trier, sélectionner ou vous prendre la tête :
mangez varié → vous obtenez naturellement le bon équilibre.
Pourquoi notre corps a-t-il besoin de fibres ?
Voici les principaux bénéfices, scientifiquement prouvés :
Elles réduisent le cholestérol LDL
Les fibres solubles piègent une partie du cholestérol dans l’intestin.
Résultat : moins de LDL réabsorbé → un cœur plus serein.
Elles diminuent le risque de maladies cardiovasculaires
Les études sont très claires : plus de fibres = moins de risques CV.
Elles améliorent la glycémie
En ralentissant l’absorption des glucides, elles limitent les pics de sucre.
Elles facilitent le transit
Elles donnent du volume, stimulent, régulent : votre intestin aime ça.
Elles nourrissent le microbiote
Les fibres servent de repas aux bonnes bactéries.
Un microbiote diversifié, c’est un précieux allié santé.
Elles favorisent un poids sain
Grâce à leur effet satiétogène, elles aident à limiter le grignotage.
Combien de fibres par jour ? (Les recommandations ANSES)
Selon l’ANSES :
- Objectif idéal : 30 g de fibres par jour
- Objectif minimal acceptable : 25 g par jour
Et la réalité ?
- Les Français consomment en moyenne 17 à 19 g/jour seulement.
Bonne nouvelle : atteindre 25 à 30 g par jour est beaucoup plus simple qu’on ne le pense.
Vous allez le constater juste après.
Où trouver les fibres ? Les aliments les plus riches par catégorie
Tous les aliments végétaux contiennent des fibres — certains plus que d’autres.
Voici les meilleures sources.
Légumineuses (les plus riches)
| Aliments (cuit) | Fibres pour 100 g |
|---|---|
| Haricots blancs | 7,7 g |
| Haricots rouges | 6,8 g |
| Pois chiches | 6,4 g |
| Lentilles | 5,8 g |
| Fèves | 5,4 g |
Une portion (150 g à 200 g) suffit souvent à couvrir un tiers de vos besoins.
Céréales complètes & avoine
| Aliment | Fibres pour 100 g |
|---|---|
| Son d’avoine | 15 g |
| Avoine (flocons) | 8,4 g |
| Pain complet | 6 g |
| Pâtes complètes (cuites) | 3,5 g |
| Riz complet (cuit) | 2,8 g |
L’avoine est la reine des fibres solubles.
Fruits (avec la peau quand c’est possible)
| Fruit | Fibres (portion) |
|---|---|
| Poire | 5–6 g |
| Pomme | 4 g |
| Framboises (100 g) | 6,7 g |
| Orange | 2,5 g |
| Banane | 3 g |
Astuce : ne pelez pas systématiquement les fruits → la fibre est dans la peau.
Légumes
| Légume (cuit) | Fibres pour 100 g |
|---|---|
| Artichaut | 5,4 g |
| Carottes | 2,8 g |
| Brocoli | 2,7 g |
| Épinards | 2,5 g |
| Courgettes | 1 g |
Les légumes ne sont pas tous riches en fibres,
mais ils apportent du volume et de la régularité au transit.
Graines & oléagineux – apport en fibres
Oléagineux (amandes, noix, noisettes…)
| Aliment | Fibres pour 100 g | Fibres pour 15 g (1 petite poignée) |
|---|---|---|
| Amandes | 12,5 g | 1,9 g |
| Noisettes | 9,7 g | 1,5 g |
| Noix | 6,7 g | 1,0 g |
| Noix de cajou | 3,3 g | 0,5 g |
| Pistaches | 10,3 g | 1,5 g |
Les amandes et pistaches sont les plus intéressantes pour les fibres.
Les noisettes arrivent juste derrière (et présentent un excellent profil lipidique).
Graines (chia, lin, sésame, courge…)
| Aliment | Fibres pour 100 g | Fibres pour 10 g (1 c. à soupe) |
|---|---|---|
| Graines de chia | 34 g | 3,4 g |
| Graines de lin moulues | 27 g | 2,7 g |
| Graines de psyllium | 80 g | 8 g |
| Graines de courge | 6 g | 0,6 g |
| Graines de sésame | 11,8 g | 1,2 g |
Les graines de chia et de lin sont de véritables “boosters de fibres”.
Le psyllium est un cas à part : très riche en fibres solubles, puissant pour le transit et le cholestérol.
A retenir
- 1 c. à soupe de chia (10 g) → 3,4 g de fibres
- 1 petite poignée d’amandes (15 g) → 1,9 g de fibres
- 1 petite poignée de noisettes (15 g) → 1,5 g de fibres
- 1 c. à soupe de lin moulu (10 g) → 2,7 g de fibres
- 1 c. à soupe de graines de courge → 0,6 g de fibres
Fruits secs
| Fruit sec | Fibres pour 30 g |
|---|---|
| Figues sèches | 2,5 g |
| Abricots secs | 2,3 g |
| Pruneaux | 2 g |
| Raisins secs | 1,5 g |
Très pratiques en snack… mais attention aux quantités.
30 g de fibres par jour : on fait comment ?
On a compris pourquoi les fibres sont indispensables, surtout pour chouchouter notre cholestérol… mais comment réussir à en manger 30 g par jour ?
Rassurez-vous : avec les bons aliments, on y arrive bien plus vite qu’on ne l’imagine.
C’est parti pour une délicieuse journée pleine de fibres !
Vos questions (on reprend !)
Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), l’avoine, les fruits avec la peau, les légumes comme l’artichaut ou le brocoli, et les graines (chia, lin).
Combien de fibres par jour recommande l’ANSES ?
Entre 25 et 30 g pour un adulte, idéalement autour de 30 g.
Peut-on consommer trop de fibres ?
Oui, mais il faut des quantités très élevées.
Un excès peut causer ballonnements ou inconfort si on augmente trop vite.
L’idéal : monter progressivement.
Quelle fibre fait baisser le cholestérol ?
Les fibres solubles, notamment celles de l’avoine, des légumineuses et des fruits.
Les fibres aident-elles à perdre du poids ?
Elles augmentent la satiété et stabilisent la glycémie, ce qui aide à réguler l’appétit.
Les fibres, vos meilleures alliées anti-cholestérol
Si vous ne deviez changer qu’une seule chose dans votre alimentation, ce serait probablement celle-ci : augmenter votre apport en fibres. Elles réduisent le LDL, améliorent le transit, soutiennent le microbiote et préviennent le grignotage.
En bref : simples, naturelles et puissantes. Alors faites-leur un peu de place dans votre quotidien… votre cœur vous dira merci.